Good Fit:毛巾伸展操 放鬆繃緊肌肉

作者:Jacqueline    發表日期:2019-08-15 07:54:36

GoodFit:毛巾伸展操放鬆繃緊肌肉

跑步季節開始,大家都積極練跑準備比賽,好多人練習後都發現雙腳感到痛楚,會以為是雙腳受傷,但其實可能隻是練習後肌肉太繃緊而造成。隻要適當做伸展動作就可紓緩痛楚,而隻要運用簡單小道具如毛巾,更可加強伸展效果,今次邀請Options Studio的健身教練Steve為大家示範4個針對跑步肌肉的毛巾伸展運動。

動作1:臀部前方肌肉及四頭肌
1.首先將毛巾放在地上,一邊腳踏在後方,前腳踏前少少。
2.用毛巾包著後腳再用手捉著毛巾。
3.Set Up時盆骨要微微向後傾令臀部前方打開。
4.將重量移向前腳,將後腳慢慢拿起。後手慢慢將後腳拉向自己臀部,令臀部前方有拉扯感覺。
5.心口亦同時慢慢挺起。Hold住5~10秒或更耐。動作可重複做3~4次,然後將後腳放低。

動作2:大腿肌肉、大腿外側及大腿內側
此動作有3種變化,可一次過伸展3個主要部位,例如後大腿肌肉、大腿外側及大腿內側,還有臀部及背部。
1.首先將毛巾包著一邊腳的腳板底
2.然後慢慢瞓低,把腳慢慢向天拉直。
3.較柔軟的同學可以拉高一點,將上身微微彎起。柔軟度較差的同學則拉著毛巾末端,同樣可以伸展後大腿肌肉。盡量將腳伸直,緊記臀部不要升起。此動作可Hold住5~10秒。
4.同一動作將另一邊手打開膊頭,手㬹貼在地上。
5.慢慢將舉高的腳放低在旁邊。動作不要太快,要慢慢來,可伸展大腿內側肌肉。想再拉多一點可曲起右手將腳帶近自己,拉扯感覺會更大。動作可維持5~10秒。
6.放鬆少少,將腳再伸高向天,用另一隻手捉著毛巾,另一邊手放在地上,慢慢將腳放在另一邊。要慢慢放,否則會容易拉傷。此動作可同時伸展臀部、後腿及大腿旁邊,甚至Lower Back都可以伸展。如曲起左手將腳升高一點,動作Hold 5~10秒。

動作3:梨狀肌
1.首先將毛巾包著腳底,然後瞓低,一邊手捉著毛巾,另一邊腳翹起放在膝頭上,雙手捉著毛巾末端,上身放鬆瞓低,可感到梨狀肌拉扯。慢慢將毛巾收緊少少。
2.再難少少將同一邊手捉住毛巾,另一邊手鬆開放在另一邊腳膝頭上麵,慢慢將膝頭推出去,伸展力會增強,每個動作可Hold 5~10秒,重複做3~4次。

動作4:小腿
1.將毛巾摺細一點,剛剛好包著腳趾下麵腳枕位,包得太低就不可以。
2.嘗試將雙腳伸直。
3.呼氣將腳趾拉入來,將腳踭推出去,這樣就可以伸展小腿位置。
4.然後放鬆,呼氣再重複動作,盡量將腳趾拉入來,每個動作可做5~10秒,重複3~4次。

本文來源:http://hk.on.cc/hk/bkn/cnt/lifestyle/20171106/bkn-20171106124939000-1106_00982_001.html




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